cwiczenia aero

Nogi już za mną. Jak wspominałem, dzisiaj ćwiczyłem z 2 ziomkami, obaj w zasadzie silniejsi ode mnie :-D Jeden to zawodnik PCA, startował w kategorii z Adamem Sukerem, obecnie pewnie pod 130kg podchodzi %-) A drugi to taki "Wojtek Piela" dosłownie, może z 90kg, 170cm wzrostu, a serie robi ponad 200kg %-) Obawiałem się trochę siadów, bo dawno nie [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 2 1. Wyciskanie hammer 4x6 60kg 2. Podciąganie do brody z martwego pktu 3x8 70kg 3. Unoszenie linki przodem leżąc 3x8 3010 23kg 4. Unoszenie linki bokiem leżąc 3x10 3010 20kg 5a. Francuz z ziemi 2x6-8 + 1s bo 8x55 / 8x55 / 13x47,5 5b. Uginanie maszyna modlitewnik 2x6-8 + 1s bo 8x50 / 8x50 / 13x42 6a. Francuz z linką [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 8x140 / 12x120 2. WL 2x6-8 + 1s bo 8x140 / 7x140 / 12x120 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x50 / 9x50 / 13x42,5 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x92 / 10x92 / 15x78 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 11x26 / 10x26 / 14x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x66 / 15x66 / 18x59 [...]

No to witam po świętach :-D Ja już w domu, więc zaczynamy redukcję ;-) Waga oczywiście spadła, ale nie jakoś dużo. 112kg dzisiaj na czczo, więc jakiś kilogram- półtora. Niżej opiszę jak to wygląda na start. Trening: Póki co będzie split zwykły. Podział partii: Czwórki + dupa Plecy + tył barków Klatka + dwójki Barki + łapy Poszczególne ćwiczenia na [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie smith skos 45* 4x8 107,5kg 110kg 2. Wyciskanie hammer klatka 3x10 48,75kg 50kg 3. Gironda dips 3x12 10kg 12kg 4. Wyciskanie maszyna 3x12 90kg 92,5kg 5. Unoszenie bokiem 4x12 20kg (13x) 22kg 6. Wyciskanie hammer barki 3x12 31,25kg (15x) 35kg 7. Unoszenie bokiem jednorącz leżąc na ławce 3x15 10kg (12x) 6kg 8. Prostowanie [...]

Jutro zaczynam trening dla zielonych jesli będę w stanie (czyt. nie będę umierająca z zakwasów) przeplatane areo w postaci marszobiegów (20 min trucht, potem 10 seri 3 min bieg, 1 min marsz) trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki [...]

1 Pierwszy raz w zyciu sie spotykam z teoria, ktora z gory zaklada ze technika jest limitujaca....jakies dowody/doswiadczenia na poparcie tej tezy w obliczu ksztaltowania masy miesniowej? Gdy "wszystko" zawodzi ludzie wchodzą na negatywy,ruchy szarpane etc. Praktycznie wszystkie ćwiczenia prócz sq/mc/wyciskań zza karku można bezpiecznie robić [...]

[...] -12-10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -12-10-8 Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 12-10-8-12 Wyciskanie francuskie lezac 4s 12-10-8-12 Przedramię 2 cwiczenia po 4 s j/w ale niewiem jakie to mogą być cwiczenia na przedramię. Pomocy Aero po treningu silowym rowerek 10min. III trening - nogi,plecy, brzuch - aero Nogi: [...]

Arphiel - dziękuję że tutaj do mnie zajrzałaś...};-) to nie jest tak że czekam...codziennie próbuję znależć trening i coś ułożyć...teraz jestem w Polsce więc odpoczywam, próbuję się wysypiać i opanować dolegliwości jelitowo-żołądkowe i odwiedzam różne gabinety lekarskie:-) a facet w Oslo - pracuje i przygotowuje się do naszej przeprowadzki :-) ale [...]

Koniec tego pitu-pitu :-> Czas na konkrety, czyli trenio /-)_ Dzień I siłowy A1 Ława 10x10 A2 MC 10x10 Przerwa 1.5 min B1 Ława, sztangielki, skos (+) 3x 10-12 B2 Wiosło sztangielka 3x 10-12 Przerwa 1 min C Aero 30 min (Interwały; oczywiście progresja ma być %-)) Dzień II siłowy A1 Przysiad 10x10 A2 Turlanie pilki pod siebie (kazda noga osobno) [...]

Dzięki Tomek :-)) u mnie po weekendzie znowu dużo mocniejszy ból w nadgarstku, skupiam się teraz nad tym by nie obciążać brzucha, dokładam powoli wszędzie na górę w ćwiczeniach i już się odzywa nadgarstek - a prawie zapomniałem o tym ,ze od marca mam z nim ciągle problem haha %-) on jednak nie pozwoli mi o tym zapomnieć ;) takie to właśnie [...]

ZALEGLE WYPISKI, rowniez te kryzysowe: czwartek, 6 sierpnia: trening nogi: po kolei cwiczenia przerwa 45sek powtorz razem 3x 1a. przysiad bez obciazenia x20 1b. przysiad z wyskokiem x10 1c. wejscie na lawke x10 na noge zrobilam hantlami 2x10kg - troche lzej niz poprzednio 1d. swing (10kg) x 10 (zrobilam dwiema rekami, a nie jedna) 1e. zarzut [...]

ten sam trening z tą samą intensywnością (ta sama liczba pow, to samo obciążenie) 6 dni w tygodniu średnio mi sie podoba na dłużą metę. NIe piszesz czy pompki zawsze robisz takie same, inverted rows?? Lepiej zwiększyć obciążenie i intensywność i ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. w dni pomiędzy możesz pobiegać. Może dla urozmaicenie weź trening Nehimy: [...]

[...] jednak nachwyt? czytalem ogromny art Wodyna o wiosle to najbardziej podobala mi sie opcja nachwyt, ale niezbyt szeroki co do ciezaru to tez ogarne to juz ladnie w piatek, a cwiczenia ze srody juz znam wiec bedzie z tym lepiej. no postaram sie z wypiskami chociaz nie wiem co tu dodac... moze jakis szlaczek pyerdolne zerken zaraz do Ciebie to [...]

PULL 2 1. Podciąganie na drążku nachwyt R6 6x0 / 6x10 / 6x20 / 9x10 / 8x10 / 10x0 / 9x0 2. Wiosło półsztangą R8 8x95 / 8x115 / 10x105 / 10x105 / 13x95 3. Ściągnie do klatki podchwyt 5x 8x82,5 / 8x82,5 / 8x82,5 / 10x75 / 12x67,5 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 70kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 14kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 13x / 10x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x40 / 15x55 / 18x50 / 18x50 / 20x45 3. Ściąganie do karku 5x 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 15x42,5 / 20x35 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x40 / 12x40 / 15x35 / 20x30 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 45kg 5b. Wiosło leżąc neutral 4x15 30kg 6. [...]

KLATA + BARKI I TRICEPS LEKKO 1 1. Wyciskanie sztangi skos 45* R6 6x60 / 6x90 / 6x110 / 6x130 / 8x117,5 / 8x117,5 / 10x105 2. WL R6 6x110 / 6x130 / 9x117,5 / 8x117,5 / 11x105 3. Gironda dips R8 8x10 / 8x25 / 12x10 / 12x10 / 15x0 4. Wyciskanie hantli skos 45* R8 8x28 / 8x34 / 13x30 / 12x30 / 14x26 5. Butterfly 3x10 70kg 6a. Unoszenie bokiem 4x12 [...]

PLECY + BICEPS LEKKO 2 1. Podciąganie na drążu nachwyt R6 6x0 / 6x7,5 / 6x15 / 10x5 / 9x5 / 12x0 2. Pendlay row R6 6x70 / 6x100 / 9x90 / 9x90 / 13x80 3. Wiosło półsztangą R8 8x70 / 8x90 / 12x80 / 12x80 / 15x70 4. Ściaganie szeroki podchwyt R8 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 12x72,5 / 15x65 5. Wiosło leżąc podchwyt 4x10 55kg 6a. Uginanie maszyna [...]

PLECY + BICEPS LEKKO 2 1. Podciąganie na drążu nachwyt R6 6x0 / 6x10 / 6x17,5 / 8x10 / 8x10 / 12x0 2. Pendlay row R6 6x90 / 6x110 / 9x100 / 9x100 / 12x90 3. Wiosło półsztangą R8 8x75 / 8x95 / 12x85 / 12x85 / 15x75 4. Ściaganie szeroki podchwyt R8 8x70 / 8x85 / 13x77,5 / 12x77,5 / 15x70 5. Wiosło leżąc podchwyt 4x10 57,5kg 6a. Uginanie maszyna [...]

No i zdecydowałem się jednak spróbować treningu góra / dół, w superseriach ;-) Zacząłem od góry, i zacząłem lekko wprowadzać już ćwiczenia bardziej złożone. Te superserie to jeszcze tak średnio wychodziły, szczególnie w ćwiczeniach 1a i 1b, bo tu między ćwiczeniami a i b było zawszse koło 30s przerwy, nie mogłem złapać oddechu. Ciężary też śmiechu [...]